臀部（前后）倾，是伸开手掌还是握住拳头去判断，怎么判断前后倾！做什么运动能改正！

自由飛翔2020.04.07回答提问者采纳【骨盆(臀部)前倾】1.骨盆前倾自测站姿，背部贴住墙壁，此时，下背部(腰部)与墙面有一定空隙：如果体态正常，该空隙通常可以允许一只手(掌)通过；如果比手大的物品(拳头等)都可以穿过该空隙，很有可能是骨盆(臀部)前倾。2.骨盆前倾矫正：①负跟鞋踩书赤足，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，前高后低，可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。建议每组动作保持30秒，3--5组。②增加骨盆本体感觉，让其找到中立位靠墙站立，脚后跟距离墙壁一个拳头的距离，肩膀自然下沉，双手侧平举与肩同高，手臂、背部、臀部紧贴墙壁。骨盆前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。每组进行10次，每次2至3组，每次尽量缓慢进行，可以闭上眼睛感受骨盆的前后倾。注意：在寻找骨盆中立位的时候，身体其他部位要保持紧贴墙壁。③屈髋肌群的伸展该动作主要针对缩短的屈髋肌群进行拉伸，每边每次20--30秒，共4组。注意：确保拉伸到屈髋肌群。动作中尽量保持前方腿的小腿与地面呈90°，前膝不要超过脚趾尖；臀部尽量向下，背部挺直；后方膝盖下方可垫一个软质物品防止膝关节的疼痛，避免损伤膝盖。④臀桥训练臀大肌和腘绳肌的训练，臀桥体式能很好的锻炼腘绳肌和臀大肌。建议每组动作保持40秒，3--5组。注意：吸气时慢慢抬高臀部(臀部先起，带动脊柱缓慢向上)。肩、髋、膝保持在一条线上；大腿、臀部保持收紧状态，双臂置于身体两侧，但不要过多去支撑身体的重量。呼吸时，缓缓将身体落下(脊柱先落，臀部再落)。动作中保持均匀呼吸，注意大小腿夹角要保持约90°，不能太小。⑤核心肌群的力量训练该动作可以很好的锻炼腹肌的力量，将前倾的骨盆恢复中立位。平躺在瑜伽垫上，双手掌心向下位于臀部两侧，整个背部紧贴垫子，吸气时缓缓将双腿抬高，呼气时缓缓下落。建议每组12--15次，共4组。注意：仰卧抬腿时主要腹部发力(避免腰、肩、臂的过度发力)，上升或降落的过程中越缓慢越好。⑥婴儿式放松该动作可以很好的舒缓刚才锻炼中紧张的肌肉。建议在每次锻炼后保持1--3分钟的该体式完全的放松整个身体。注意：双膝打开两个拳头的距离，双脚大拇指相触，臀部要落于脚跟上。